Você já chegou na largada com o estômago pesado, ou pior, sentiu aquela queda de energia lá pelo quilômetro 7? A culpa quase sempre é do que você comeu — ou deixou de comer — nas horas antes de correr.

10k é uma distância que parece simples, mas exige que o seu corpo esteja abastecido de verdade. Vamos ao que importa.

Por que o pré-treino importa

Alimentar-se bem antes de uma corrida permite que você maximize os estoques de glicogênio — o principal combustível durante o exercício — e mantenha uma hidratação adequada. Sem isso, seu desempenho cai e o desconforto gastrointestinal aparece exatamente quando você menos quer.

O timing certo

O ideal é consumir a refeição principal cerca de 3 a 4 horas antes do treino. Se não tiver esse tempo, um lanche leve de 30 a 60 minutos antes já resolve — desde que seja de fácil digestão.

O que comer

Carboidratos são o foco. A quantidade recomendada para a refeição pré-treino varia de 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal.

Na prática, isso significa:

3 a 4 horas antes: arroz com frango grelhado, macarrão com molho leve, tapioca com ovo — refeições que você já conhece e sabe que o seu corpo tolera bem.

30 a 60 minutos antes: banana com pasta de amendoim, torrada com geleia, uma fruta com aveia.

O que evitar

Gordura em excesso, fibras em grande quantidade e alimentos que você nunca testou antes de correr. O dia da competição não é o momento para experimentar. Os alimentos devem ser aqueles que você já testou durante os treinos.

O experimento mais importante

Cada corpo responde de um jeito. O que funciona para uma pessoa pode ser desastre para outra. Use os treinos longos para testar o que funciona — anote o que comeu, quanto tempo antes e como se sentiu ao longo da corrida.

Esse é o único dado que realmente importa: o seu.