A tese central desta palestra: existe uma lista curta e bem definida de suplementos com evidência científica sólida para performance em corrida — e saber o que está nessa lista (e o que não está) é tão importante quanto saber como usar cada um. Bryan Saunders baseia toda a abordagem no Consenso do COI 2018.
A base — Consenso do COI 2018
5 suplementos com evidência — o consenso mais rigoroso do esporte
›
O Comitê Olímpico Internacional (COI) publicou em 2018 o consenso mais rigoroso da literatura sobre suplementação esportiva. De centenas de compostos avaliados, apenas 5 apresentaram evidência suficiente para recomendação:
| Suplemento | Melhora estimada | Evidência |
|---|---|---|
| ⚡ Creatina | 5–15% | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| ☕ Cafeína | 2–7% | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 🧪 Bicarbonato | 2–8% | ⭐⭐⭐⭐ |
| 🥗 Nitrato | 1–5% | ⭐⭐⭐⭐ |
| 🔬 Beta-alanina | 2–3% | ⭐⭐⭐ |
"The plural of anecdote is not data." — Bryan Saunders. O que circula nas redes sociais sobre suplementação não é evidência. O que o COI avaliou com metodologia científica rigorosa — é.
Os 5 suplementos — mecanismo, dose e estratégia
Cafeína
Antagonista de adenosina → ↓ percepção de esforço
⭐⭐⭐⭐⭐
Primeiro ergogênico estudado cientificamente. Age por 4 mecanismos simultâneos:
Mecanismo 1
Bloqueio de receptores de adenosina no SNC → ↓ percepção de fadiga e esforço (RPE)
Mecanismo 2
↑ liberação de catecolaminas (adrenalina) → maior mobilização de substratos energéticos
Mecanismo 3
↑ oxidação de gordura → preservação do glicogênio muscular em intensidades moderadas
Mecanismo 4
↑ força de contração muscular → maior recrutamento de unidades motoras
Protocolo de uso
Dose: 3–6 mg/kg de peso corporal
Timing: 45–60 min antes do exercício
Ultra-endurance: top-ups de 1,5–3 mg/kg a cada 60–90 min durante a prova
Forma: cápsula anidra tem biodisponibilidade mais previsível que o café (variabilidade enorme entre tipos e preparos)
Timing: 45–60 min antes do exercício
Ultra-endurance: top-ups de 1,5–3 mg/kg a cada 60–90 min durante a prova
Forma: cápsula anidra tem biodisponibilidade mais previsível que o café (variabilidade enorme entre tipos e preparos)
⚡ Variabilidade do café: o mesmo preparo de Nespresso pode variar de 48 a 317mg de cafeína por dose (Rao et al., 2012). Para protocolo de performance, a cápsula anidra é mais confiável do que o café.
Creatina
↑ ressíntese de PCr → maior potência em esforços explosivos
⭐⭐⭐⭐⭐
Maior base de evidência de qualquer suplemento esportivo. Benefícios para corrida:
- ↑ capacidade de sprints repetidos (final de provas, subidas)
- ↑ recuperação entre sessões de treino intenso
- Potencial proteção muscular — menor dano e inflamação
- ↑ massa magra — relevante para treino de força complementar
Protocolo de uso
Fase de manutenção: 3–5 g/dia — protocolo mais seguro e prático
Fase de carga (opcional): 20 g/dia por 5–7 dias (4 doses de 5g) → saturação mais rápida
Forma: monoidratada — é a única com evidência sólida. Evitar gomas (creatina degrada em meio aquoso → vira creatinina inativa)
Fase de carga (opcional): 20 g/dia por 5–7 dias (4 doses de 5g) → saturação mais rápida
Forma: monoidratada — é a única com evidência sólida. Evitar gomas (creatina degrada em meio aquoso → vira creatinina inativa)
⚠️ Creatina em goma pode conter creatinina — a forma inativa sem efeito ergogênico. A umidade da formulação degrada a creatina antes do consumo. Eduardo Reis também alertou sobre isso em sua palestra.
Bicarbonato de sódio
Tampão extracelular → retarda acidose em alta intensidade
⭐⭐⭐⭐
Age como tampão extracelular — eleva o pH sanguíneo, criando gradiente que facilita a saída de H⁺ e lactato do músculo para o sangue. Especialmente eficaz em esforços de alta intensidade com duração de 1–8 minutos.
Protocolo de uso
Dose: 0,3 g/kg de peso corporal
Timing: 60–90 min antes do exercício (aguardar pico de alcalose)
Estratégia alternativa: carga lenta de 3–4 dias (0,1g/kg/dia) — menor desconforto GI
Forma recomendada: cápsulas gastrorresistentes — reduz náusea e desconforto GI que ocorre com o pó dissolvido
Timing: 60–90 min antes do exercício (aguardar pico de alcalose)
Estratégia alternativa: carga lenta de 3–4 dias (0,1g/kg/dia) — menor desconforto GI
Forma recomendada: cápsulas gastrorresistentes — reduz náusea e desconforto GI que ocorre com o pó dissolvido
⚠️ Principal limitação: desconforto gastrointestinal (náusea, diarreia) em até 50% dos usuários com o protocolo agudo. O protocolo de carga lenta (multiday) reduz significativamente esse efeito adverso.
Nitrato (beterraba)
NO → ↑ eficiência mitocondrial → menos O₂ para mesma potência
⭐⭐⭐⭐
Nitrato dietético → convertido em nitrito pelas bactérias da cavidade oral → convertido em óxido nítrico (NO) nos tecidos. O NO age em dois níveis:
Vasodilatação
↑ fluxo sanguíneo → ↑ entrega de O₂ ao músculo ativo
Eficiência
↑ eficiência mitocondrial → mesma potência com menor consumo de O₂ (menor custo de O₂)
Protocolo de uso
Dose eficaz: 6–13 mmol de nitrato (~400–800 mg NO₃⁻)
Timing: 150–180 min antes do exercício (pico de nitrito no sangue)
Atenção crítica: a maioria dos suplementos comerciais de beterraba NÃO entrega a dose eficaz. Verificar o conteúdo de nitrato em mmol, não apenas "extrato de beterraba"
Timing: 150–180 min antes do exercício (pico de nitrito no sangue)
Atenção crítica: a maioria dos suplementos comerciais de beterraba NÃO entrega a dose eficaz. Verificar o conteúdo de nitrato em mmol, não apenas "extrato de beterraba"
⚠️ NÃO usar antisséptico bucal (Listerine, etc.) antes de consumir o suplemento de nitrato — as bactérias orais que convertem nitrato em nitrito são eliminadas pelo enxaguante. Sem essas bactérias, a conversão não ocorre e o suplemento perde completamente o efeito.
Beta-alanina
Precursora da carnosina → tampão intracelular de H⁺
⭐⭐⭐
Beta-alanina + histidina → síntese de carnosina muscular. A carnosina é o principal tampão intracelular — neutraliza H⁺ acumulados durante esforço intenso, retardando a acidose muscular.
- Efeito crónico — precisa de semanas de suplementação para saturar os estoques de carnosina
- Mais eficaz em esforços de 1–4 minutos de alta intensidade
- Benefício para corredores em sprints finais, subidas e variações de ritmo
Protocolo de uso
Dose: 3,2–6,4 g/dia, dividida em 4 doses de 0,8–1,6 g
Timing: não importa o horário — efeito é crônico (acúmulo de carnosina)
Parestesia: formigamento na pele (inofensivo) é efeito colateral esperado com doses maiores — dividir as doses reduz a intensidade
Duração mínima: 4–8 semanas para efeito mensurável
Timing: não importa o horário — efeito é crônico (acúmulo de carnosina)
Parestesia: formigamento na pele (inofensivo) é efeito colateral esperado com doses maiores — dividir as doses reduz a intensidade
Duração mínima: 4–8 semanas para efeito mensurável
💡 A parestesia (formigamento) gerada pela beta-alanina pode criar sensação de "efeito imediato" — gerando percepção de que o suplemento está funcionando na hora. Bryan Saunders alertou: esse formigamento não tem relação com o efeito ergogênico, que é crônico e lento.
Referências
Maughan RJ et al. — IOC Consensus Statement: dietary supplements and the high-performance athlete. BJSM, 2018;52(7):439-455
Grgic J et al. — Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. BJSM, 2020
Lanhers C et al. — Creatine supplementation and lower limb strength performance. Eur J Sport Sci, 2015
Hadzic M et al. — The effects of sodium bicarbonate on performance in high-intensity exercise. J Sports Sci Med, 2019
Jones AM — Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med, 2014
Hobson RM et al. — Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance. Amino Acids, 2012
Rao NZ & Fuller M — Acidity and antioxidant activity of cold brew coffee. Scientific Reports, 2018 (variabilidade da cafeína no café)
Frases e observações registradas durante a palestra — o que ficou, o que impactou, o que muda a prática clínica.
Frase central
"The plural of anecdote is not data."
Mil relatos de "esse suplemento me ajudou muito" não valem um estudo controlado randomizado. Saber distinguir evidência de anedota é a competência mais valiosa do nutricionista esportivo.
Dado surpreendente
O mesmo preparo de Nespresso pode variar de 48 a 317mg de cafeína por dose — uma variação de 6,6x.
Protocolar uma dose de 3mg/kg usando café como fonte é impreciso. Para performance, a cápsula anidra de cafeína tem biodisponibilidade muito mais previsível.
Alerta prático
NÃO use enxaguante bucal antes do nitrato de beterraba — o Listerine mata as bactérias que convertem o nitrato em óxido nítrico.
O atleta que toma o shot de beterraba com enxaguante bucal está pagando por um suco sem efeito ergogênico. Detalhe simples, impacto enorme.
Estratégia inteligente
Bicarbonato em cápsulas gastrorresistentes reduz o desconforto GI que limita a maioria dos protocolos agudos.
A razão pela qual muitos atletas abandonam o bicarbonato não é a eficácia — é a náusea. A forma de entrega resolve o problema sem alterar o mecanismo.
Desmistificação
O formigamento da beta-alanina não é sinal de efeito ergogênico — é parestesia neurológica sem relação com o acúmulo de carnosina.
A sensação imediata pode criar a ilusão de "funciona na hora". O efeito real é crônico — leva semanas de suplementação consistente para aparecer.
Perspectiva COI
De centenas de suplementos avaliados pelo COI, apenas 5 têm evidência suficiente para recomendação. O resto é marketing.
O mercado de suplementos oferece centenas de produtos com alegações de performance. A lista do COI tem 5. A diferença entre as listas é a diferença entre ciência e marketing.
Perguntas levantadas durante a palestra. Clique em cada uma para ver a resposta com base na literatura disponível.
1
Como calcular a dose exata de cafeína para diferentes pesos e objetivos?
Protocolo›
Dose por peso corporal:
• Dose mínima eficaz: 3 mg/kg
• Dose ótima: 3–6 mg/kg
• Dose máxima recomendada: 6 mg/kg (acima disso o risco de efeitos adversos supera o benefício adicional)
Exemplos práticos:
• 60 kg: 180–360 mg de cafeína
• 70 kg: 210–420 mg de cafeína
• 80 kg: 240–480 mg de cafeína
Equivalências aproximadas:
• 1 cápsula anidra 200 mg = 200 mg (previsível)
• 1 espresso (30 ml): 60–80 mg (variável)
• 1 xícara café filtrado (200 ml): 80–120 mg (variável)
• 1 Red Bull (250 ml): 80 mg
Estratégia para ultra-endurance (top-ups):
• Dose inicial: 3 mg/kg, 45-60 min antes da largada
• Top-ups: 1,5 mg/kg a cada 60-90 min durante a prova
• Cuidado com acúmulo em provas longas — meia-vida da cafeína é 4-6h
Importante: respeitar o período de wash-out pré-competição. Cessar uso de cafeína por 7-10 dias antes da prova para restaurar a sensibilidade dos receptores de adenosina — maximiza o efeito agudo no dia da prova.
• Dose mínima eficaz: 3 mg/kg
• Dose ótima: 3–6 mg/kg
• Dose máxima recomendada: 6 mg/kg (acima disso o risco de efeitos adversos supera o benefício adicional)
Exemplos práticos:
• 60 kg: 180–360 mg de cafeína
• 70 kg: 210–420 mg de cafeína
• 80 kg: 240–480 mg de cafeína
Equivalências aproximadas:
• 1 cápsula anidra 200 mg = 200 mg (previsível)
• 1 espresso (30 ml): 60–80 mg (variável)
• 1 xícara café filtrado (200 ml): 80–120 mg (variável)
• 1 Red Bull (250 ml): 80 mg
Estratégia para ultra-endurance (top-ups):
• Dose inicial: 3 mg/kg, 45-60 min antes da largada
• Top-ups: 1,5 mg/kg a cada 60-90 min durante a prova
• Cuidado com acúmulo em provas longas — meia-vida da cafeína é 4-6h
Importante: respeitar o período de wash-out pré-competição. Cessar uso de cafeína por 7-10 dias antes da prova para restaurar a sensibilidade dos receptores de adenosina — maximiza o efeito agudo no dia da prova.
2
Como verificar se um suplemento de beterraba realmente entrega a dose eficaz de nitrato?
Nitrato›
Essa é uma das questões práticas mais importantes da palestra — a maioria dos produtos comerciais não entrega a dose eficaz.
O que procurar no rótulo:
• Dose eficaz: ≥6 mmol de nitrato por dose (equivale a ~400 mg de NO₃⁻)
• Estudos mais recentes usam 6–13 mmol por dose
• Produtos que declaram apenas "extrato de beterraba" em mg sem especificar o conteúdo de nitrato são inúteis para avaliação
Referência de mercado:
• Beet It Sport (James White Drinks) — 1 shot = 400 mg NO₃⁻ = ~6,4 mmol ✅
• Essa é a marca mais usada em estudos científicos — produto com dose validada
Por que a maioria dos produtos não funciona:
• Muitos usam pó de beterraba seco — processamento destrói parte do nitrato
• Produtos com 500 mg de "extrato de beterraba" podem conter menos de 0,5 mmol de nitrato
• Sem especificação de mmol ou mg de NO₃⁻ no rótulo → desconsiderar como suplemento de nitrato
Alternativa alimentar:
Beterraba crua ou cozida a vapor (não em conserva/vinagre — o ácido destrói parte do nitrato) + rúcula, espinafre e outros vegetais de folhas verdes têm alto teor de nitrato.
500g de beterraba crua = ~12 mmol de nitrato ≈ 1–2 shots comerciais. Viável para preparo doméstico, mas variabilidade do teor de nitrato nas hortaliças é alta.
O que procurar no rótulo:
• Dose eficaz: ≥6 mmol de nitrato por dose (equivale a ~400 mg de NO₃⁻)
• Estudos mais recentes usam 6–13 mmol por dose
• Produtos que declaram apenas "extrato de beterraba" em mg sem especificar o conteúdo de nitrato são inúteis para avaliação
Referência de mercado:
• Beet It Sport (James White Drinks) — 1 shot = 400 mg NO₃⁻ = ~6,4 mmol ✅
• Essa é a marca mais usada em estudos científicos — produto com dose validada
Por que a maioria dos produtos não funciona:
• Muitos usam pó de beterraba seco — processamento destrói parte do nitrato
• Produtos com 500 mg de "extrato de beterraba" podem conter menos de 0,5 mmol de nitrato
• Sem especificação de mmol ou mg de NO₃⁻ no rótulo → desconsiderar como suplemento de nitrato
Alternativa alimentar:
Beterraba crua ou cozida a vapor (não em conserva/vinagre — o ácido destrói parte do nitrato) + rúcula, espinafre e outros vegetais de folhas verdes têm alto teor de nitrato.
500g de beterraba crua = ~12 mmol de nitrato ≈ 1–2 shots comerciais. Viável para preparo doméstico, mas variabilidade do teor de nitrato nas hortaliças é alta.
3
Qual a diferença entre o efeito tampão do bicarbonato e da beta-alanina?
Bioquímica›
Ambos combatem a acidose muscular durante esforço intenso — mas em compartimentos diferentes e com mecanismos distintos:
Bicarbonato de sódio — tampão EXTRACELULAR:
• Age no sangue e fluido extracelular
• Eleva o pH sanguíneo antes do exercício
• Cria gradiente de concentração → facilita a saída de H⁺ e lactato do músculo para o sangue
• Efeito agudo — precisa ser tomado no dia do esforço
• Melhor para esforços contínuos de alta intensidade
Beta-alanina → carnosina — tampão INTRACELULAR:
• Age dentro da célula muscular
• A carnosina neutraliza diretamente os H⁺ acumulados no interior da célula
• Efeito crônico — precisa de semanas de suplementação para saturar
• Melhor para esforços repetidos de alta intensidade
Combinação dos dois:
• Atuam em compartimentos diferentes → efeitos são aditivos
• A combinação bicarbonato + beta-alanina tem evidência de sinergia em esforços repetidos de alta intensidade
• Stack interessante para treinos intervalados de alta intensidade e competições com sprints
Analogia: o bicarbonato é o extintor de incêndio externo (apaga o fogo antes de entrar) e a beta-alanina é o detector de fumaça interno (age dentro quando o fogo começa). Os dois juntos protegem melhor do que qualquer um isolado.
Bicarbonato de sódio — tampão EXTRACELULAR:
• Age no sangue e fluido extracelular
• Eleva o pH sanguíneo antes do exercício
• Cria gradiente de concentração → facilita a saída de H⁺ e lactato do músculo para o sangue
• Efeito agudo — precisa ser tomado no dia do esforço
• Melhor para esforços contínuos de alta intensidade
Beta-alanina → carnosina — tampão INTRACELULAR:
• Age dentro da célula muscular
• A carnosina neutraliza diretamente os H⁺ acumulados no interior da célula
• Efeito crônico — precisa de semanas de suplementação para saturar
• Melhor para esforços repetidos de alta intensidade
Combinação dos dois:
• Atuam em compartimentos diferentes → efeitos são aditivos
• A combinação bicarbonato + beta-alanina tem evidência de sinergia em esforços repetidos de alta intensidade
• Stack interessante para treinos intervalados de alta intensidade e competições com sprints
Analogia: o bicarbonato é o extintor de incêndio externo (apaga o fogo antes de entrar) e a beta-alanina é o detector de fumaça interno (age dentro quando o fogo começa). Os dois juntos protegem melhor do que qualquer um isolado.
4
Como combinar os 5 suplementos em um protocolo para maratona?
Protocolo›
Protocolo de suplementação para maratona (atleta de 70 kg, meta sub-3h30):
Suplementação crônica (semanas antes):
• Creatina monoidratada: 3–5 g/dia (manutenção contínua — benefício para treinos de alta intensidade e recuperação)
• Beta-alanina: 3,2 g/dia dividido em 4 doses — iniciar 6–8 semanas antes da prova
No dia da prova (protocolo agudo):
H-3h (café da manhã):
• Carboidratos: 2–3 g/kg
• Bicarbonato (se usar): 0,3 g/kg = ~21 g em cápsula gastrorresistente — dose com 90 min de antecedência ao aquecimento
H-1h:
• Cafeína: 3 mg/kg = ~210 mg (cápsula anidra)
H-2h30 a H-2h:
• Nitrato: 1–2 shots de beterraba (≥6 mmol cada) — NÃO usar enxaguante bucal
Durante a prova (a cada 60–90 min):
• CHO: 60–90 g/hora conforme o treinamento intestinal
• Cafeína top-up: 100–150 mg no km 25–30 (gel com cafeína ou cápsula)
O que NÃO usar pela primeira vez no dia da prova:
Nunca testar um suplemento pela primeira vez em competição. Cada um desses deve ter sido testado em treinos longos simulando a prova.
Nota de segurança: combinar cafeína + bicarbonato pode aumentar o risco de desconforto GI em algumas pessoas. Testar a combinação em treinos antes.
Suplementação crônica (semanas antes):
• Creatina monoidratada: 3–5 g/dia (manutenção contínua — benefício para treinos de alta intensidade e recuperação)
• Beta-alanina: 3,2 g/dia dividido em 4 doses — iniciar 6–8 semanas antes da prova
No dia da prova (protocolo agudo):
H-3h (café da manhã):
• Carboidratos: 2–3 g/kg
• Bicarbonato (se usar): 0,3 g/kg = ~21 g em cápsula gastrorresistente — dose com 90 min de antecedência ao aquecimento
H-1h:
• Cafeína: 3 mg/kg = ~210 mg (cápsula anidra)
H-2h30 a H-2h:
• Nitrato: 1–2 shots de beterraba (≥6 mmol cada) — NÃO usar enxaguante bucal
Durante a prova (a cada 60–90 min):
• CHO: 60–90 g/hora conforme o treinamento intestinal
• Cafeína top-up: 100–150 mg no km 25–30 (gel com cafeína ou cápsula)
O que NÃO usar pela primeira vez no dia da prova:
Nunca testar um suplemento pela primeira vez em competição. Cada um desses deve ter sido testado em treinos longos simulando a prova.
Nota de segurança: combinar cafeína + bicarbonato pode aumentar o risco de desconforto GI em algumas pessoas. Testar a combinação em treinos antes.
5
Como aplicar os 5 suplementos para corredores recreativos versus atletas de elite?
Aplicação clínica›
A dose de benefício é igual — mas o contexto de aplicação muda consideravelmente:
Para o corredor recreativo (5–10 km, 30–60 min):
• Cafeína: efeito real, seguro para usar antes de treinos e provas. Dose 3 mg/kg. O benefício relativo (↓ RPE) pode ser mais perceptível porque o recreativo está mais próximo do limite de tolerância ao desconforto.
• Nitrato: evidência em pessoas menos treinadas pode ser até maior — atletas de elite já têm eficiência mitocondrial mais alta, o ganho do nitrato é proporcionalmente menor.
• Beta-alanina: faz sentido se faz treinos intervalados de alta intensidade.
• Bicarbonato: relevante se treina em alta intensidade (> 85% FC max). Para corridas de baixa intensidade — benefício mínimo.
• Creatina: menos relevante para corrida pura de longa distância, mas excelente para o treino de força complementar.
Para o atleta de elite (maratona, ultra):
• Todos os 5 têm relevância — o percentual de melhora de 2–7% significa a diferença entre pódio e fora do ranking.
• Periodização da suplementação ao longo da temporada é mais importante.
• O atleta de elite está mais próximo do teto fisiológico — cada suplemento tem papel mais específico.
Princípio geral: para o recreativo, o impacto maior é no conforto (↓ RPE) do que na performance. Para o elite, é na performance. Ambos se beneficiam — por razões ligeiramente diferentes.
Para o corredor recreativo (5–10 km, 30–60 min):
• Cafeína: efeito real, seguro para usar antes de treinos e provas. Dose 3 mg/kg. O benefício relativo (↓ RPE) pode ser mais perceptível porque o recreativo está mais próximo do limite de tolerância ao desconforto.
• Nitrato: evidência em pessoas menos treinadas pode ser até maior — atletas de elite já têm eficiência mitocondrial mais alta, o ganho do nitrato é proporcionalmente menor.
• Beta-alanina: faz sentido se faz treinos intervalados de alta intensidade.
• Bicarbonato: relevante se treina em alta intensidade (> 85% FC max). Para corridas de baixa intensidade — benefício mínimo.
• Creatina: menos relevante para corrida pura de longa distância, mas excelente para o treino de força complementar.
Para o atleta de elite (maratona, ultra):
• Todos os 5 têm relevância — o percentual de melhora de 2–7% significa a diferença entre pódio e fora do ranking.
• Periodização da suplementação ao longo da temporada é mais importante.
• O atleta de elite está mais próximo do teto fisiológico — cada suplemento tem papel mais específico.
Princípio geral: para o recreativo, o impacto maior é no conforto (↓ RPE) do que na performance. Para o elite, é na performance. Ambos se beneficiam — por razões ligeiramente diferentes.
caso clínico
O corredor que usa tudo — e não sabe o que funciona
Racionalizando o uso de suplementos com base em evidência e contexto individual
🏃
Rodrigo, 35 anos
Corredor recreativo — meta: maratona em 4h
Treino
4x/semana, 50 km/semana, 1 treino de tiro por semana
Suplementos atuais
Whey, BCAA, glutamina, ZMA, colágeno, "pre-workout com 15 ingredientes", beterraba em cápsula
Gasto mensal
R$ 480/mês em suplementos
Prova alvo
Maratona em 10 semanas
Queixa
"Gasto muito e não sinto diferença."
Enxaguante bucal
Usa Listerine antes de tomar o shot de beterraba
Cenário
Rodrigo chega frustrado — investe muito em suplementação e não percebe diferença. Quer saber "qual o melhor suplemento para maratona". Traz uma foto de toda a prateleira de suplementos que usa.
Questão 1 de 3
Analisando o arsenal de suplementos do Rodrigo (whey, BCAA, glutamina, ZMA, colágeno, pré-treino com 15 ingredientes, beterraba em cápsula), quais têm evidência real para a meta dele e quais são dinheiro jogado fora?
Raciocínio clínico
Com evidência real para corrida:
• Pré-treino com 15 ingredientes: depende da composição. Se contém cafeína em dose adequada (3mg/kg), esse é o único ativo relevante. Os outros 14 ingredientes provavelmente são marketing.
• Beterraba em cápsula: potencialmente eficaz — mas veja questão 2.
Sem evidência relevante para corrida de longa distância:
• BCAA: sem benefício adicional quando a ingestão proteica total está adequada. Rodrigo já toma whey.
• Glutamina: sem evidência de benefício para atletas com saúde normal e boa alimentação.
• ZMA (zinco + magnésio): melhora o sono em pessoas com deficiência — mas se Rodrigo não tem deficiência, o efeito é nulo. Verificar exames antes de suplementar.
• Colágeno: zero efeito ergogênico para corrida. Proteína de baixíssima qualidade (DIAAS ruim, sem leucina suficiente).
Diagnóstico: Rodrigo está pagando por 7 produtos para obter o benefício de 1–2 componentes que estão "escondidos" no pré-treino e na beterraba. O problema não é falta de suplemento — é falta de critério.
• Pré-treino com 15 ingredientes: depende da composição. Se contém cafeína em dose adequada (3mg/kg), esse é o único ativo relevante. Os outros 14 ingredientes provavelmente são marketing.
• Beterraba em cápsula: potencialmente eficaz — mas veja questão 2.
Sem evidência relevante para corrida de longa distância:
• BCAA: sem benefício adicional quando a ingestão proteica total está adequada. Rodrigo já toma whey.
• Glutamina: sem evidência de benefício para atletas com saúde normal e boa alimentação.
• ZMA (zinco + magnésio): melhora o sono em pessoas com deficiência — mas se Rodrigo não tem deficiência, o efeito é nulo. Verificar exames antes de suplementar.
• Colágeno: zero efeito ergogênico para corrida. Proteína de baixíssima qualidade (DIAAS ruim, sem leucina suficiente).
Diagnóstico: Rodrigo está pagando por 7 produtos para obter o benefício de 1–2 componentes que estão "escondidos" no pré-treino e na beterraba. O problema não é falta de suplemento — é falta de critério.
Questão 2 de 3
Rodrigo usa Listerine antes de tomar o shot de beterraba. O que acontece com o efeito do suplemento e como você explica isso para ele de forma simples?
Raciocínio clínico
O efeito ergogênico do nitrato depende de uma conversão essencial:
Nitrato (NO₃⁻) → bactérias orais → Nitrito (NO₂⁻) → tecidos → Óxido Nítrico (NO)
O Listerine é um antisséptico bucal que elimina as bactérias responsáveis por essa conversão. Sem essas bactérias, o nitrato chega ao estômago sem ser convertido → é eliminado sem efeito.
Explicação simples para o Rodrigo: "Você está usando o Listerine que mata exatamente as bactérias que fazem o shot de beterraba funcionar. É como tentar acender um isqueiro sem gás — o produto está lá, mas a reação que deveria acontecer não acontece."
Solução: usar o shot de beterraba antes de qualquer higiene oral do dia — ou pelo menos 2 horas após o enxaguante. O ideal é tomar o shot 2,5–3 horas antes da prova, longe do uso de antisséptico.
Nitrato (NO₃⁻) → bactérias orais → Nitrito (NO₂⁻) → tecidos → Óxido Nítrico (NO)
O Listerine é um antisséptico bucal que elimina as bactérias responsáveis por essa conversão. Sem essas bactérias, o nitrato chega ao estômago sem ser convertido → é eliminado sem efeito.
Explicação simples para o Rodrigo: "Você está usando o Listerine que mata exatamente as bactérias que fazem o shot de beterraba funcionar. É como tentar acender um isqueiro sem gás — o produto está lá, mas a reação que deveria acontecer não acontece."
Solução: usar o shot de beterraba antes de qualquer higiene oral do dia — ou pelo menos 2 horas após o enxaguante. O ideal é tomar o shot 2,5–3 horas antes da prova, longe do uso de antisséptico.
Questão 3 de 3
Monte um protocolo de suplementação racional para Rodrigo nos 10 dias antes da maratona, respeitando o critério de evidência do COI e o orçamento — sem gastos desnecessários.
Raciocínio clínico
Protocolo racional para Rodrigo — Maratona em 10 semanas:
Agora (10 semanas antes):
• Iniciar beta-alanina 3,2 g/dia em 4 doses — precisa de 8 semanas para saturar
• Creatina monoidratada 3-5 g/dia — benefício para treinos de tiro semanais e recuperação
• PARAR: BCAA, glutamina, ZMA (verificar exames primeiro), colágeno — sem evidência para a meta
Semana da prova:
• Cessar cafeína por 7 dias antes (wash-out) — maximiza sensibilidade dos receptores
• Manter creatina e beta-alanina
Dia da prova:
• H-3h: café da manhã + bicarbonato 0,3 g/kg em cápsulas gastrorresistentes (testar antes!)
• H-2h30: 1–2 shots de beterraba (verificar se contém ≥6 mmol NO₃⁻ por dose) — SEM enxaguante bucal
• H-1h: cafeína 3 mg/kg (~210mg) em cápsula anidra
• Durante: cafeína top-up no km 28–30 (100–150 mg)
Estimativa de custo mensal revisado:
Creatina + beta-alanina + cafeína anidra + shots de beterraba = ~R$ 120–160/mês vs R$ 480 anteriores. Menos gasto, mais resultado.
Agora (10 semanas antes):
• Iniciar beta-alanina 3,2 g/dia em 4 doses — precisa de 8 semanas para saturar
• Creatina monoidratada 3-5 g/dia — benefício para treinos de tiro semanais e recuperação
• PARAR: BCAA, glutamina, ZMA (verificar exames primeiro), colágeno — sem evidência para a meta
Semana da prova:
• Cessar cafeína por 7 dias antes (wash-out) — maximiza sensibilidade dos receptores
• Manter creatina e beta-alanina
Dia da prova:
• H-3h: café da manhã + bicarbonato 0,3 g/kg em cápsulas gastrorresistentes (testar antes!)
• H-2h30: 1–2 shots de beterraba (verificar se contém ≥6 mmol NO₃⁻ por dose) — SEM enxaguante bucal
• H-1h: cafeína 3 mg/kg (~210mg) em cápsula anidra
• Durante: cafeína top-up no km 28–30 (100–150 mg)
Estimativa de custo mensal revisado:
Creatina + beta-alanina + cafeína anidra + shots de beterraba = ~R$ 120–160/mês vs R$ 480 anteriores. Menos gasto, mais resultado.
Como os temas desta palestra aparecem e se aprofundam em outras palestras do evento — formando uma visão integrativa dos dois dias.
🔗 A tríade da suplementação esportiva do evento
Ângelo Daher — Evolução do intra-treino de carboidrato
CHO intra-treino como base — suplementos como camadas adicionais
Ângelo construiu a base: sem CHO adequado durante o esforço, nenhum dos 5 suplementos do Bryan entrega o máximo potencial. A cafeína ↓ RPE mas não evita o colapso por hipoglicemia. O nitrato ↑ eficiência mas não compensa glicogênio depletado. Bryan e Ângelo juntos constroem o protocolo completo de performance.
Lancha Júnior — Suplementação para performance
Dois especialistas, mesmos 5 suplementos — perspectivas complementares
Lancha Júnior e Bryan Saunders apresentaram os mesmos suplementos com base no mesmo consenso do COI — mas cada um trouxe nuances diferentes. Lancha focou mais no contexto de atletas de força e na questão da qualidade dos produtos. Bryan focou mais nos mecanismos e nos protocolos específicos para corrida. Os dois módulos juntos são mais completos do que qualquer um isolado.
🔗 Qualidade dos produtos — a conexão com Eduardo Reis
Eduardo Reis — O que tem no pó
A evidência do Bryan valida o composto — a certificação do Eduardo valida o produto
Bryan mostrou que creatina monoidratada tem evidência de nível A. Eduardo mostrou que creatina em goma pode conter creatinina inativa. Bryan mostrou que a dose de nitrato é crítica para o efeito. Eduardo mostrou que a maioria dos suplementos não entrega o que o rótulo diz. As duas palestras são inseparáveis na prática clínica real.
🔗 Veganos e os 5 suplementos
Felipe Testoni — Nutrição Esportiva Vegana
3 dos 5 suplementos são especialmente estratégicos para atletas veganos
Testoni mostrou que veganos têm 20-30% menos creatina intramuscular (ausência de carnes) e β-alanina ausente na dieta (presente apenas em carnes/peixes). Os dois suplementos que Bryan apresentou com maior evidência para corrida são exatamente os que atletas veganos mais precisam — não por coincidência, mas porque são os únicos que não conseguem obter em quantidade suficiente pela alimentação.
🔗 Cafeína, GLP-1 e timing
Tadeu Uggere — Análogos de GLP-1
GLP-1 retarda esvaziamento gástrico — afeta a absorção da cafeína oral
Tadeu mostrou que GLP-1 retarda significativamente o esvaziamento gástrico. Bryan mostrou que o timing da cafeína é crítico (45-60 min antes). A combinação: atleta em uso de análogo de GLP-1 que toma cafeína oral pode ter absorção mais lenta e pico mais tardio. O nutricionista que atende corredores em uso de GLP-1 precisa integrar as duas palestras para ajustar o protocolo.
✦ Perspectiva expandida
O que vai além da palestra
Conexões que a palestra não explicitou, padrões que emergem da literatura e o que é mais relevante para a sua formação clínica.
O que a palestra não disse
Respondedores e não-respondedores — por que a cafeína não funciona igual para todos
Bryan apresentou a cafeína com evidência de nível A. O que raramente se discute na prática é que existe uma variabilidade genética significativa na resposta à cafeína — mediada principalmente pelo gene CYP1A2 (metabolismo da cafeína) e ADORA2A (receptor de adenosina).
Tipos de metabolizadores:
• Metabolizadores rápidos (CYP1A2 AA): eliminam a cafeína mais rapidamente → efeito ergogênico mais curto → podem beneficiar de doses maiores ou top-ups mais frequentes
• Metabolizadores lentos (CYP1A2 AC ou CC): cafeína permanece no sistema por mais tempo → maior risco de insônia, taquicardia e efeitos adversos → doses menores, timing mais cuidadoso
Isso explica por que alguns atletas "não sentem nada" com 3mg/kg enquanto outros têm taquicardia e insônia com 2mg/kg. Não é placebo — é genética.
Implicação prática: ao montar um protocolo de cafeína, perguntar ao atleta como ele responde ao café habitualmente. Essa é a proxy mais barata para identificar o perfil de metabolizador.
Tipos de metabolizadores:
• Metabolizadores rápidos (CYP1A2 AA): eliminam a cafeína mais rapidamente → efeito ergogênico mais curto → podem beneficiar de doses maiores ou top-ups mais frequentes
• Metabolizadores lentos (CYP1A2 AC ou CC): cafeína permanece no sistema por mais tempo → maior risco de insônia, taquicardia e efeitos adversos → doses menores, timing mais cuidadoso
Isso explica por que alguns atletas "não sentem nada" com 3mg/kg enquanto outros têm taquicardia e insônia com 2mg/kg. Não é placebo — é genética.
Implicação prática: ao montar um protocolo de cafeína, perguntar ao atleta como ele responde ao café habitualmente. Essa é a proxy mais barata para identificar o perfil de metabolizador.
Para aprofundar: Guest NS et al. — "International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance." JISSN, 2021. Cobre variabilidade genética e individualização do protocolo.
Padrão que emerge do evento
O filtro duplo que todo nutricionista esportivo precisa ter
Bryan Saunders e Eduardo Reis juntos ensinaram o filtro mais valioso da suplementação esportiva:
Filtro 1 — Evidência (Bryan): esse suplemento tem base científica? O composto foi estudado com metodologia rigorosa? Está na lista do COI?
Filtro 2 — Produto (Eduardo): esse produto específico tem o que o rótulo diz? Foi certificado por terceiro independente? A dose declarada é a dose eficaz?
Um produto pode falhar em qualquer um dos dois filtros:
• Passa no filtro 1 mas falha no 2: creatina em goma (composto válido, produto ruim)
• Passa no filtro 2 mas falha no 1: produto certificado com homeopatia (produto seguro, sem evidência)
• Falha nos dois: pré-treino com "blend proprietário" sem evidência e sem certificação
O nutricionista que aplica os dois filtros tem uma vantagem competitiva real sobre quem aplica apenas um.
Filtro 1 — Evidência (Bryan): esse suplemento tem base científica? O composto foi estudado com metodologia rigorosa? Está na lista do COI?
Filtro 2 — Produto (Eduardo): esse produto específico tem o que o rótulo diz? Foi certificado por terceiro independente? A dose declarada é a dose eficaz?
Um produto pode falhar em qualquer um dos dois filtros:
• Passa no filtro 1 mas falha no 2: creatina em goma (composto válido, produto ruim)
• Passa no filtro 2 mas falha no 1: produto certificado com homeopatia (produto seguro, sem evidência)
• Falha nos dois: pré-treino com "blend proprietário" sem evidência e sem certificação
O nutricionista que aplica os dois filtros tem uma vantagem competitiva real sobre quem aplica apenas um.
Para o seu desenvolvimento
O que priorizaria estudar após esta palestra
1. COI Consensus Statement 2018 — Maughan et al., BJSM
A leitura original do consenso. Texto completo disponível gratuitamente online. Base para qualquer discussão sobre suplementação esportiva com base científica.
2. Cafeína e exercício — Guest et al., JISSN 2021
Position stand mais atualizada sobre cafeína — cobre variabilidade genética, timing, formas de entrega e interações. Leitura obrigatória.
3. Nitrato e performance — Jones AM, Sports Med 2014
Revisão clássica que estabeleceu o mecanismo e os protocolos do nitrato na performance esportiva. O autor é a maior referência mundial no tema.
4. Informed Sport — verificação de suplementos
www.informed-sport.com — aprender a usar para orientar atletas que competem com antidoping. Aplicação imediata na clínica.
5. Erro mais comum para evitar
Prescrever suplementos sem verificar se o produto específico entrega a dose eficaz. O composto pode ter evidência A — o produto pode ter evidência zero de conter o que diz.
A leitura original do consenso. Texto completo disponível gratuitamente online. Base para qualquer discussão sobre suplementação esportiva com base científica.
2. Cafeína e exercício — Guest et al., JISSN 2021
Position stand mais atualizada sobre cafeína — cobre variabilidade genética, timing, formas de entrega e interações. Leitura obrigatória.
3. Nitrato e performance — Jones AM, Sports Med 2014
Revisão clássica que estabeleceu o mecanismo e os protocolos do nitrato na performance esportiva. O autor é a maior referência mundial no tema.
4. Informed Sport — verificação de suplementos
www.informed-sport.com — aprender a usar para orientar atletas que competem com antidoping. Aplicação imediata na clínica.
5. Erro mais comum para evitar
Prescrever suplementos sem verificar se o produto específico entrega a dose eficaz. O composto pode ter evidência A — o produto pode ter evidência zero de conter o que diz.