A tese central desta palestra: o intra-treino de carboidrato não é modismo — é construção científica de 100 anos. Da bala de açúcar de 1925 ao protocolo milimétrico do sub-2h de 2026, cada avanço foi fundamentado em ciência. O tempo do Ironman caiu de 11h46 para 6h44 — com a mesma genética humana.
A linha do tempo histórica — 1925 a 2026
100 anos de evolução — dos balas ao protocolo sub-2h
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1925
Primeiro registro científico (JAMA)
Charles "Chuck" completa maratona em 2h33 usando balas e doces para prevenir hipoglicemia. Primeiro uso documentado de CHO intra-esforço.
1965
Criação do Gatorade
Primeira bebida esportiva. Marco que abriu o campo da nutrição esportiva aplicada e iniciou a pesquisa sistemática sobre hidratação e CHO.
1978
Primeiro Ironman Havaí — 11h46min
Relatos de uso de ~40g CHO/hora. Um taxista local venceu. Hoje o record é 6h44 — com a mesma genética humana.
1987
Invenção do gel de carboidrato (Squeezy)
Formato prático e portátil que revolucionou a nutrição em provas de endurance. Pela primeira vez, CHO concentrado podia ser carregado facilmente.
1992
GU Energy — primeiro gel para corrida
Criado porque uma corredora não conseguia usar o mesmo gel do pai ciclista. O desconforto gerou inovação.
2004
Mudança de paradigma — múltiplos transportadores
Jentjens, Achten & Jeukendrup (Med Sci Sports Exerc): combinando CHO com transportadores diferentes, a oxidação ultrapassou o teto de 60g/hora. Revolução científica.
2017
Training the Gut — Jeukendrup
O intestino é treinável como o músculo. Treinar com CHO nos treinos longos aumenta a capacidade de absorção e reduz sintomas GI em competição.
2019
Kipchoge — INEOS 1:59 Challenge
1h59min40s (ambiente controlado). Nutrição calculada por km para manter aporte constante de CHO ao longo dos 42km.
2020
120g/hora — novo paradigma de recuperação
Viribay et al. (Nutrients): 120g/hora em maratona de montanha → menor RPE, menor dano muscular (CK, LDH, GOT). Não é só sobre terminar mais rápido — é sobre chegar menos destruído.
2025
Cameron Wurf — record Ironman
28 géis e mais de 200g CHO/hora. Até onde vai a individualidade biológica?
2026
Primeiro sub-2h oficial — maratona de Londres
1h59min30s com protocolo totalmente individualizado — testaram a taxa de oxidação exógena de CHO específica do atleta antes de montar o plano.
O carboidrato não foi modismo — foi construção científica de 100 anos. Cada avanço de performance foi acompanhado de um avanço na estratégia de CHO intra-esforço.
A ciência dos transportadores
Por que o teto era 60g/hora — e como foi superado
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Durante décadas, o consenso era que o corpo não conseguia oxidar mais de 60g de carboidrato exógeno por hora. O motivo era a saturação do transportador intestinal da glicose.
SGLT1 — Glicose
Transportador dependente de sódio. Satura em ~60g/hora. Usado por: glicose, maltodextrina, amido.
Capacidade: 60g/h
GLUT5 — Frutose
Transportador independente de sódio. Via completamente separada do SGLT1. Adiciona capacidade extra de absorção.
Capacidade: +30g/h
Ao combinar glicose + frutose, os dois transportadores trabalham simultaneamente sem se saturar mutuamente. Resultado: absorção salta de 60g para 90g/hora — e com proporções específicas pode chegar a 120g/hora.
Recomendações por duração — o guideline atual
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As recomendações de CHO intra-esforço variam conforme a duração — e a proporção glicose:frutose muda conforme a dose:
| Duração | CHO/hora | Tipo | Proporção |
|---|---|---|---|
| Até 30 min | Sem necessidade | — | — |
| 30–60 min | Pequenas qtd. ou bochecho | Qualquer | Livre |
| 60–75 min | Até 30g/h | Transportador único | Livre |
| 75 min–2h | Até 60g/h | Único ou múltiplo | Livre |
| 2–3h | 90g/h | Múltiplos transportadores | 2:1 |
| +3h | 90–120g/h | Múltiplos transportadores | 1:1 ou 0,8:1 |
⚡ Em provas muito longas (+3h), a proporção ideal migra de 2:1 para 1:1 ou até 0,8:1 — a frutose vai sendo aumentada proporcionalmente para maximizar a absorção total.
Treinar o intestino — o músculo que ninguém treina
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O intestino é treinável como o músculo — e a capacidade de absorver CHO durante o exercício pode ser significativamente aumentada com treino específico.
Estratégia 1
Treinar com maior volume de líquido — adapta o esvaziamento gástrico
Estratégia 2
Treinar imediatamente após refeição — aumenta tolerância à ingestão durante esforço
Estratégia 3
Aumentar CHO gradativamente nos treinos — progressão de dose como no treino físico
Estratégia 4
Simular alimentação idêntica à prova alvo — treinar o plano, não improvisar na competição
✅ Resultados do treino intestinal: ↓ inchaço e desconforto GI, ↑ velocidade de esvaziamento gástrico, ↑ capacidade de absorção e oxidação de CHO, ↓ sintomas em competição.
Além da performance — recuperação antecipada
120g/hora — novo paradigma: chegar menos destruído
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O estudo de Viribay et al. (2020) mudou a forma de pensar sobre CHO intra-treino — não é só sobre performance durante a prova, é sobre recuperação iniciada durante a própria prova.
80g/hora
Performance base. RPE e dano muscular padrão.
120g/hora
↓ RPE significativo, ↓ CK, ↓ LDH, ↓ GOT, ↓ lactato, ↓ inflamação muscular. Performance semelhante, recuperação iniciada durante a prova.
💡 Insight clínico: nutrição intra-treino como ferramenta de recuperação antecipada. Mais CHO → menos fadiga acumulada → melhor qualidade de treino ao longo do tempo — não apenas no dia da prova.
Protocolo do sub-2h oficial — 1h59min30s (Londres 2026)
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O primeiro sub-2h oficial na história da maratona usou protocolo de CHO totalmente individualizado — testaram a taxa de oxidação exógena específica do atleta antes de montar o plano:
06h00
Café da manhã: pão + chá com mel
06h45
Bicarb System + Drink Mix 320 a goles até a largada + Gel 100 a -5min
5–15km
160ml Drink Mix 320 a cada 5km
20km
Gel 100 + Café 100 + 130ml Drink Mix 160
25–40km
130ml Drink Mix 320 a cada 5km
Detalhe importante: no km 25, câmeras flagraram o atleta não pegando a bebida conforme o plano divulgado. O que é publicado nem sempre é exatamente o que aconteceu em campo.
O mito do low carb no esporte
O caso Chris Froome — quando a rede social vira "evidência"
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Um dos exemplos mais emblemáticos de como as redes sociais distorcem a ciência esportiva:
2016
Froome posta café da manhã com salmão, abacate e ovo no Instagram → internet declara que ele é cetogênico → vira mito global
2017
Burke et al. (J Physiol): dieta low carb/high fat prejudicou a economia de corrida e anulou os ganhos do treino intensificado em atletas de elite
2018
Equipe Sky divulga dados reais: Froome consumiu 115g de CHO/hora em Fordyce — o mesmo que postou o café "cetogênico" 2 anos antes
"Por isso é difícil acreditar em tudo que você vê nas redes sociais." Uma foto de café da manhã não é protocolo de performance.
Gordura vs carboidrato — a questão real é velocidade de oxidação
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O argumento favorito dos defensores do low carb no esporte: "os estoques de gordura são muito maiores que os de glicogênio — por que não usar gordura?"
Estoques de gordura
Imensos — um atleta de 70kg tem ~80.000 kcal armazenados em gordura. Nunca se esgota durante uma prova.
Estoques de glicogênio
Limitados — ~400-500g (~1.600-2.000 kcal). Se esgota em ~90-120 min de alta intensidade.
⚡ O problema não é o tamanho do estoque — é a velocidade de oxidação. Em alta intensidade (>70% VO2max), o corpo não consegue oxidar gordura rápido o suficiente para sustentar o esforço. O keto-adaptado oxida mais gordura porque não tem outra opção — não porque é metabolicamente superior.
O estudo de Phinney et al. comparou grupos com glicogênio normal vs keto-adaptados com glicogênio depletado — comparação injusta que foi usada para defender o low carb no esporte por anos.
Referências
Jentjens RL, Achten J, Jeukendrup AE — High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med Sci Sports Exerc, 2004
Jeukendrup AE — Training the Gut for Athletes. Sports Med, 2017
Viribay A et al. — Effects of 120g/h Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon. Nutrients, 2020
Burke LM et al. — Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy. J Physiol, 2017
Podlogar T et al. — Increased exogenous CHO oxidation with combined fructose-maltodextrin at 120g/h. Eur J Appl Physiol, 2022
Wilson PB — A Narrative Review of the High-CHO Fueling Revolution (≥100g/h) in the Professional Peloton. Sports Medicine, 2025
Noakes T, Volek JS et al. — Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance. Endocrine Reviews, Oxford, 2026
Frases e observações registradas durante a palestra — o que ficou, o que impactou, o que muda a prática clínica.
Frase central
"A genética não mudou. O que mudou foi o que colocamos no corpo."
Primeiro Ironman 1978: 11h46min. Record atual: 6h44min. Mesma espécie humana. 100 anos de ciência do intra-treino explicam a diferença.
Mudança de paradigma
120g/hora não é só sobre terminar mais rápido — é sobre chegar menos destruído.
A recuperação começa durante a prova. Menos dano muscular, menos inflamação, menos fadiga acumulada — mesmo com performance similar. Isso muda como se pensa o intra-treino para frequência de competição.
Princípio fundamental
O intestino é treinável como o músculo — e sem treino, falha na competição.
Usar 90g/hora na prova sem nunca ter treinado com isso é pedir para o intestino performar em algo que nunca praticou. O resultado é previsível: desconforto GI, náusea, abandono.
Crítica às redes sociais
"Por isso é difícil acreditar em tudo que você vê nas redes sociais."
Froome postou café cetogênico em 2016. Em 2018, dados reais mostraram 115g CHO/hora na competição. Uma foto de café da manhã não é protocolo de performance.
Frase de encerramento
"Usar carboidratos sem estratégia esperando performance é como atirar flechas no escuro: você gasta energia, mas não acerta o alvo."
A quantidade certa, no timing certo, com a proporção certa, treinada previamente — esse é o protocolo. Sem estratégia, o CHO pode até atrapalhar.
A ciência vence o marketing
"No esporte de alto rendimento o que vence é a ciência, não o marketing."
100 anos de evolução do intra-treino não foram impulsionados por tendências — foram por estudos controlados, ensaios clínicos e dados de performance real.
Perguntas levantadas durante a palestra. Clique em cada uma para ver a resposta com base na literatura disponível.
1
O que é Fat Max e como identificar e aplicar na prática?
Fisiologia›
Fat Max é a intensidade de exercício na qual a oxidação de gordura é máxima (em gramas por minuto). Acima dessa intensidade, o uso de gordura começa a cair e o de carboidrato aumenta proporcionalmente.
Como identificar:
Idealmente: teste de esforço incremental com análise de gases (calorimetria indireta) em laboratório. O equipamento mede VO2 e VCO2 e calcula a proporção de substratos a cada intensidade.
Na prática clínica sem laboratório: estimativa pela frequência cardíaca. O Fat Max geralmente ocorre entre 45-65% do VO2max — aproximadamente 55-75% da FC máxima para a maioria das pessoas.
Aplicação:
• Treinos de baixa intensidade (abaixo do Fat Max) para desenvolver eficiência aeróbica e capacidade de oxidar gordura
• Não é a intensidade mais eficiente para perda de peso — mito popular
• Relevante para periodização de treinamento de endurance: trabalho de base em Fat Max + trabalho de alta intensidade com CHO
Importante: Fat Max varia muito entre indivíduos e muda com o treinamento. Um atleta bem treinado tem Fat Max em intensidades mais altas do que um sedentário.
Como identificar:
Idealmente: teste de esforço incremental com análise de gases (calorimetria indireta) em laboratório. O equipamento mede VO2 e VCO2 e calcula a proporção de substratos a cada intensidade.
Na prática clínica sem laboratório: estimativa pela frequência cardíaca. O Fat Max geralmente ocorre entre 45-65% do VO2max — aproximadamente 55-75% da FC máxima para a maioria das pessoas.
Aplicação:
• Treinos de baixa intensidade (abaixo do Fat Max) para desenvolver eficiência aeróbica e capacidade de oxidar gordura
• Não é a intensidade mais eficiente para perda de peso — mito popular
• Relevante para periodização de treinamento de endurance: trabalho de base em Fat Max + trabalho de alta intensidade com CHO
Importante: Fat Max varia muito entre indivíduos e muda com o treinamento. Um atleta bem treinado tem Fat Max em intensidades mais altas do que um sedentário.
2
Keto-adaptação — quando é vantagem e quando não é para o atleta de corrida?
Estratégia›
O que é keto-adaptação: estado em que o organismo, após semanas de cetose, aumenta significativamente a capacidade de oxidar gordura e corpos cetônicos como combustível. Ocorre após 3-6 semanas de dieta cetogênica rigorosa.
Quando pode ser vantagem:
• Provas de ultra-longa duração em baixa intensidade (ultramaratona de 24h+, onde o esforço médio fica abaixo do Fat Max)
• Atletas com histórico de graves problemas GI com CHO que não resolvem com treino intestinal
• Periodização estratégica: fases de baixa intensidade/alto volume com low carb para desenvolver eficiência oxidativa
Quando NÃO é vantagem (maioria dos atletas):
• Provas com sprints, acelerações, subidas ou variações de intensidade
• Qualquer esforço acima de ~70% VO2max por tempo prolongado
• Burke et al. (2017) documentou: low carb prejudicou a economia de corrida e anulou ganhos do treino intensificado em atletas de elite
• O keto-adaptado oxida mais gordura porque não tem outra opção — não porque é metabolicamente superior em alta intensidade
Conclusão prática: para a maioria dos corredores de rua, do 5k ao maratonista, a keto-adaptação não oferece vantagem de performance e pode comprometer treinos de alta intensidade.
Quando pode ser vantagem:
• Provas de ultra-longa duração em baixa intensidade (ultramaratona de 24h+, onde o esforço médio fica abaixo do Fat Max)
• Atletas com histórico de graves problemas GI com CHO que não resolvem com treino intestinal
• Periodização estratégica: fases de baixa intensidade/alto volume com low carb para desenvolver eficiência oxidativa
Quando NÃO é vantagem (maioria dos atletas):
• Provas com sprints, acelerações, subidas ou variações de intensidade
• Qualquer esforço acima de ~70% VO2max por tempo prolongado
• Burke et al. (2017) documentou: low carb prejudicou a economia de corrida e anulou ganhos do treino intensificado em atletas de elite
• O keto-adaptado oxida mais gordura porque não tem outra opção — não porque é metabolicamente superior em alta intensidade
Conclusão prática: para a maioria dos corredores de rua, do 5k ao maratonista, a keto-adaptação não oferece vantagem de performance e pode comprometer treinos de alta intensidade.
3
Por que a proporção glicose:frutose muda de 2:1 para 1:1 em provas mais longas?
Bioquímica›
A mudança de proporção está diretamente relacionada ao aumento da dose total de CHO por hora.
Com 60-90g/hora (proporção 2:1):
• 60g de glicose/maltodextrina → satura o SGLT1
• 30g de frutose → usa o GLUT5 adicional
• O SGLT1 está saturado mas o GLUT5 ainda tem capacidade
Com 90-120g/hora (proporção 1:1 ou 0,8:1):
• Para absorver mais CHO total, é necessário usar ainda mais o GLUT5 (frutose)
• Aumentar apenas a glicose não adianta — o SGLT1 já está saturado
• Aumentar a frutose permite elevar a absorção total além de 90g/h
• Com 120g/hora: ~60g glicose (SGLT1 saturado) + ~60g frutose (GLUT5 mais utilizado)
Por que não ir além de 0,8:1?
• Frutose em excesso eleva a osmolaridade intestinal
• Osmolaridade alta → atrai água para o lúmen → diarreia osmótica
• O equilíbrio entre maximizar absorção e evitar sintomas GI define o limite prático
Por isso o início gradual é fundamental — começar com 2:1 e ir aumentando a frutose progressivamente conforme o treino intestinal avança.
Com 60-90g/hora (proporção 2:1):
• 60g de glicose/maltodextrina → satura o SGLT1
• 30g de frutose → usa o GLUT5 adicional
• O SGLT1 está saturado mas o GLUT5 ainda tem capacidade
Com 90-120g/hora (proporção 1:1 ou 0,8:1):
• Para absorver mais CHO total, é necessário usar ainda mais o GLUT5 (frutose)
• Aumentar apenas a glicose não adianta — o SGLT1 já está saturado
• Aumentar a frutose permite elevar a absorção total além de 90g/h
• Com 120g/hora: ~60g glicose (SGLT1 saturado) + ~60g frutose (GLUT5 mais utilizado)
Por que não ir além de 0,8:1?
• Frutose em excesso eleva a osmolaridade intestinal
• Osmolaridade alta → atrai água para o lúmen → diarreia osmótica
• O equilíbrio entre maximizar absorção e evitar sintomas GI define o limite prático
Por isso o início gradual é fundamental — começar com 2:1 e ir aumentando a frutose progressivamente conforme o treino intestinal avança.
4
Atletas que consomem mais de 100g/hora têm recuperação superior a longo prazo?
Pesquisa›
A literatura ainda é incipiente nesse ponto específico — mas os dados disponíveis são promissores.
O que sabemos (Viribay et al., 2020):
120g/hora em maratona de montanha → menor CK, LDH e GOT (marcadores de dano muscular), menor lactato e menor inflamação muscular — mesmo com performance similar. Isso sugere que o músculo chegou menos danificado.
O que isso implica para recuperação:
• Menos dano → menos tempo para reparar → possibilidade de treinar novamente mais cedo
• Menos inflamação → menor necessidade de nutrição anti-inflamatória pós-prova
• Menor RPE → menor estresse central acumulado
O que ainda não sabemos com certeza:
• Se esse efeito se sustenta em todas as populações (o estudo foi com corredores de elite)
• Se há dose-resposta além de 120g/hora
• Se o benefício persiste ao longo de múltiplas competições na temporada
Wilson (Sports Medicine, 2025) revisou os dados do pelotão profissional e confirma a tendência de maior CHO → menor custo interno percebido → potencial para maior volume de treino sustentado. Mas dados longitudinais ainda faltam.
O que sabemos (Viribay et al., 2020):
120g/hora em maratona de montanha → menor CK, LDH e GOT (marcadores de dano muscular), menor lactato e menor inflamação muscular — mesmo com performance similar. Isso sugere que o músculo chegou menos danificado.
O que isso implica para recuperação:
• Menos dano → menos tempo para reparar → possibilidade de treinar novamente mais cedo
• Menos inflamação → menor necessidade de nutrição anti-inflamatória pós-prova
• Menor RPE → menor estresse central acumulado
O que ainda não sabemos com certeza:
• Se esse efeito se sustenta em todas as populações (o estudo foi com corredores de elite)
• Se há dose-resposta além de 120g/hora
• Se o benefício persiste ao longo de múltiplas competições na temporada
Wilson (Sports Medicine, 2025) revisou os dados do pelotão profissional e confirma a tendência de maior CHO → menor custo interno percebido → potencial para maior volume de treino sustentado. Mas dados longitudinais ainda faltam.
5
Qual o impacto do GLP-1 no esvaziamento gástrico e na estratégia de CHO intra-treino?
Clínica integrada›
Esse é um dos pontos de conexão mais relevantes do evento — e nenhum palestrante o explicitou completamente.
O mecanismo:
Análogos de GLP-1 (semaglutida, tirzepatida) retardam significativamente o esvaziamento gástrico — um dos efeitos centrais que contribui para a saciedade. O estômago esvazia 30-50% mais lentamente do que sem o medicamento.
Impacto na estratégia de CHO intra-treino:
• O gel ou bebida ingerida durante o treino demora mais para chegar ao intestino
• A absorção de CHO é retardada — o pico glicêmico chega mais tarde e de forma mais suave
• O timing da ingestão precisa ser antecipado: se o atleta sem GLP-1 ingere CHO 30 min antes de precisar da energia, o usuário de GLP-1 pode precisar de 45-60 min
• Risco de hipoglicemia se a ingestão for muito tardia em esforços intensos e prolongados
Adaptações práticas necessárias:
• Reduzir o volume por tomada e aumentar a frequência
• Iniciar a ingestão de CHO mais cedo no esforço
• Monitorar sensação de plenitude — pode mascarar sinais de necessidade energética
• Priorizar líquidos sobre géis (absorção mais rápida mesmo com esvaziamento lento)
Esta é uma área de pesquisa emergente — ainda não há protocolos específicos validados para atletas usuários de GLP-1. O nutricionista precisa individualizar com base em resposta prática e monitoramento.
O mecanismo:
Análogos de GLP-1 (semaglutida, tirzepatida) retardam significativamente o esvaziamento gástrico — um dos efeitos centrais que contribui para a saciedade. O estômago esvazia 30-50% mais lentamente do que sem o medicamento.
Impacto na estratégia de CHO intra-treino:
• O gel ou bebida ingerida durante o treino demora mais para chegar ao intestino
• A absorção de CHO é retardada — o pico glicêmico chega mais tarde e de forma mais suave
• O timing da ingestão precisa ser antecipado: se o atleta sem GLP-1 ingere CHO 30 min antes de precisar da energia, o usuário de GLP-1 pode precisar de 45-60 min
• Risco de hipoglicemia se a ingestão for muito tardia em esforços intensos e prolongados
Adaptações práticas necessárias:
• Reduzir o volume por tomada e aumentar a frequência
• Iniciar a ingestão de CHO mais cedo no esforço
• Monitorar sensação de plenitude — pode mascarar sinais de necessidade energética
• Priorizar líquidos sobre géis (absorção mais rápida mesmo com esvaziamento lento)
Esta é uma área de pesquisa emergente — ainda não há protocolos específicos validados para atletas usuários de GLP-1. O nutricionista precisa individualizar com base em resposta prática e monitoramento.
caso clínico
A parede do km 30
Estruturando estratégia de CHO intra-treino para um maratonista recreativo que abandona provas na reta final
🏃
Rafael, 38 anos
Corredor recreativo — meta: completar maratona em menos de 4h
Histórico
2 maratonas anteriores — ambas com queda de performance no km 30 e abandono no km 35
Estratégia atual
1 gel a cada 45 min (~22g CHO/gel). Nunca treinou com gel.
Sintomas na prova
Náusea após o 3° gel, queda de ritmo progressiva, tontura no km 32
Treinos longos
Faz em jejum — "não consegue correr com comida no estômago"
Prova alvo
Maratona daqui a 16 semanas — tempo de prova ~3h45min
Crença
"Gel me enjoa. Prefiro treinar sem comida e aguentar na prova."
Cenário
Rafael acredita que seus problemas nas provas anteriores são "falta de preparo físico" — não estratégia nutricional. Treina 5x/semana, tem boa base aeróbica e não entende por que "trava" no km 30 enquanto outros corredores com menos treino conseguem terminar.
Questão 1 de 3
Rafael faz treinos longos em jejum e "não consegue correr com comida no estômago". Com base no conceito de treino intestinal, como você explica o problema e o que propõe para as próximas 16 semanas?
Raciocínio clínico
Rafael não consegue correr com comida no estômago porque nunca treinou o intestino para isso — é exatamente o mesmo que não conseguir agachar 100kg sem nunca ter treinado força. O intestino responde ao estímulo progressivo assim como o músculo.
O problema nas provas anteriores é direto: na prova ele usou géis pela primeira vez de forma sistemática. O intestino, sem adaptação, rejeitou com náusea — e sem CHO, o glicogênio esgotou no km 30.
Estratégia para 16 semanas:
• Semana 1-2: 30ml de isotônico a cada 20 min no treino longo. Pequeno estímulo para começar.
• Semana 3-4: 1 gel diluído em 200ml de água a cada 45 min
• Semana 5-8: 1 gel concentrado a cada 40 min (~30g/h)
• Semana 9-12: 2 géis/hora (~44g/h) — começando a se aproximar da dose ideal para 3h45
• Semana 13-15: simular exatamente o protocolo da prova — mesmo gel, mesmo timing, mesma intensidade
• Semana 16: prova com protocolo já testado e tolerado
O problema nas provas anteriores é direto: na prova ele usou géis pela primeira vez de forma sistemática. O intestino, sem adaptação, rejeitou com náusea — e sem CHO, o glicogênio esgotou no km 30.
Estratégia para 16 semanas:
• Semana 1-2: 30ml de isotônico a cada 20 min no treino longo. Pequeno estímulo para começar.
• Semana 3-4: 1 gel diluído em 200ml de água a cada 45 min
• Semana 5-8: 1 gel concentrado a cada 40 min (~30g/h)
• Semana 9-12: 2 géis/hora (~44g/h) — começando a se aproximar da dose ideal para 3h45
• Semana 13-15: simular exatamente o protocolo da prova — mesmo gel, mesmo timing, mesma intensidade
• Semana 16: prova com protocolo já testado e tolerado
Questão 2 de 3
Para uma prova de 3h45min, qual a estratégia de CHO que você recomendaria? Calcule a dose, a proporção e o timing considerando que Rafael ainda está no início do treino intestinal.
Raciocínio clínico
Para prova de 3h45min:
Dose alvo: 60-90g CHO/hora. Com treino intestinal adequado de 16 semanas, 60g/hora é conservador e seguro. 90g/hora se o treino intestinal avançar bem.
Proporção: 2:1 glicose:frutose — padrão para essa faixa de dose.
Protocolo prático:
• -30 min largada: 1 gel (22g) + 200ml água
• 45 min de prova: 1 gel + 150ml água (nos postos de abastecimento)
• 90 min: 1 gel + 150ml água
• 135 min: 1 gel + 150ml água
• 180 min: 1 gel + isotônico
• 210 min: 1 gel + água se ainda estiver correndo
Total: ~5-6 géis = ~110-130g CHO ao longo da prova = ~35-40g/hora líquido (prova toda) ou ~55-60g/hora nas 2 últimas horas críticas.
Importante: o protocolo exato precisa ser testado nos treinos longos. Nunca estrear na prova.
Dose alvo: 60-90g CHO/hora. Com treino intestinal adequado de 16 semanas, 60g/hora é conservador e seguro. 90g/hora se o treino intestinal avançar bem.
Proporção: 2:1 glicose:frutose — padrão para essa faixa de dose.
Protocolo prático:
• -30 min largada: 1 gel (22g) + 200ml água
• 45 min de prova: 1 gel + 150ml água (nos postos de abastecimento)
• 90 min: 1 gel + 150ml água
• 135 min: 1 gel + 150ml água
• 180 min: 1 gel + isotônico
• 210 min: 1 gel + água se ainda estiver correndo
Total: ~5-6 géis = ~110-130g CHO ao longo da prova = ~35-40g/hora líquido (prova toda) ou ~55-60g/hora nas 2 últimas horas críticas.
Importante: o protocolo exato precisa ser testado nos treinos longos. Nunca estrear na prova.
Questão 3 de 3
Rafael é usuário de semaglutida 0,5mg semanal para controle de peso. Como isso muda sua estratégia de CHO intra-treino?
Raciocínio clínico
O GLP-1 retarda o esvaziamento gástrico — o CHO ingerido demora mais para ser absorvido. Isso muda o protocolo em aspectos importantes:
Adaptações necessárias:
1. Antecipar a ingestão: em vez de gel a cada 45 min, considerar a cada 40 min — o pico de energia chega mais tarde
2. Volumes menores por tomada: dividir o gel em duas tomadas menores (metade do gel a cada 20 min) para evitar acúmulo gástrico
3. Priorizar líquidos: isotônico absorve mais rápido que gel mesmo com esvaziamento lento
4. Monitorar sensação de plenitude: o GLP-1 pode mascarar sinais de necessidade energética com sensação de saciedade — o atleta pode "achar" que não precisa de CHO quando metabolicamente precisa
5. Aplicar semaglutida após o treino longo: se possível, programar a injeção semanal para depois dos treinos longos — pico de concentração pode coincidir com menor esvaziamento gástrico
A estratégia de treino intestinal fica ainda mais importante — e mais lenta de progredir, porque o GLP-1 já limita a capacidade gástrica.
Adaptações necessárias:
1. Antecipar a ingestão: em vez de gel a cada 45 min, considerar a cada 40 min — o pico de energia chega mais tarde
2. Volumes menores por tomada: dividir o gel em duas tomadas menores (metade do gel a cada 20 min) para evitar acúmulo gástrico
3. Priorizar líquidos: isotônico absorve mais rápido que gel mesmo com esvaziamento lento
4. Monitorar sensação de plenitude: o GLP-1 pode mascarar sinais de necessidade energética com sensação de saciedade — o atleta pode "achar" que não precisa de CHO quando metabolicamente precisa
5. Aplicar semaglutida após o treino longo: se possível, programar a injeção semanal para depois dos treinos longos — pico de concentração pode coincidir com menor esvaziamento gástrico
A estratégia de treino intestinal fica ainda mais importante — e mais lenta de progredir, porque o GLP-1 já limita a capacidade gástrica.
Como os temas desta palestra aparecem e se aprofundam em outras palestras do evento — formando uma visão integrativa dos dois dias.
🔗 A tríade do CHO intra-treino — 3 palestras conectadas
Bryan Saunders — Suplementos que funcionam para corrida
Cafeína, nitrato e bicarbonato como ergogênicos complementares ao CHO
Ângelo construiu a base do CHO intra-treino. Bryan complementou com os ergogênicos que potencializam a performance junto com o CHO: cafeína (↓ RPE), nitrato beterraba (↑ eficiência mitocondrial) e bicarbonato (tampão de H⁺ em esforços de alta intensidade). Os dois módulos juntos constroem o stack de performance para corrida.
Murilo Dáttilo — Carboidrato durante a corrida
Individualização do protocolo na prática — o que Ângelo construiu teoricamente
Ângelo apresentou a evolução histórica e científica do CHO intra-treino — a base. Murilo aplicou: nem todo mundo precisa de 90-120g/hora, a oferta precisa ser contextualizada, e o contexto (treino vs prova, intensidade, duração, atleta de elite vs praticante) define o protocolo. Teoria + prática clínica.
🔗 GLP-1 e estratégia de CHO — conexão não explicitada no evento
Tadeu Uggere — Análogos de GLP-1
Esvaziamento gástrico retardado muda o timing do CHO intra-treino
Tadeu mostrou que GLP-1 retarda o esvaziamento gástrico como mecanismo central de saciedade. Ângelo não abordou isso — mas a conexão é direta e clinicamente relevante: atletas usuários de análogos precisam de estratégia de CHO adaptada. Esse é o ponto cego das duas palestras que você, como nutricionista, precisa integrar.
Bruno Fischer — Proteção da massa muscular em usuários de GLP-1
CHO intra-treino como protetor de massa magra em contexto de déficit calórico
Bruno mostrou que usuários de GLP-1 têm risco aumentado de perda de massa magra. Ângelo mostrou que 120g CHO/hora → menor dano muscular durante a prova. A combinação sugere que CHO intra-treino adequado pode ser uma ferramenta de proteção muscular para atletas que usam GLP-1 — menos catabolismo durante o esforço.
🔗 Ciência vs marketing esportivo
Eduardo Reis — O que tem no pó
"No esporte o que vence é a ciência, não o marketing" — e o produto precisa ser o que diz
Ângelo criticou a desinformação das redes sociais (caso Froome). Eduardo mostrou que mesmo produtos com boa evidência científica podem ser fraudes ou contaminados. Os dois juntos formam o filtro completo: a ciência valida o composto, a certificação valida o produto. Saber que CHO funciona não é suficiente se o produto não contém o que declara.
✦ Perspectiva expandida
O que vai além da palestra
Conexões que a palestra não explicitou, padrões que emergem da literatura e o que considero mais relevante para a sua formação clínica.
O que a palestra não disse
A revolução do CHO alto não é para todo mundo — e isso importa muito
Ângelo apresentou a ciência de 90-120g/hora de forma brilhante e embasada. O que raramente se discute com honestidade é que essa estratégia foi desenvolvida e testada principalmente em atletas de elite treinados.
Para o corredor recreativo de 4h30 de maratona:
• A intensidade relativa é menor — o glicogênio não esgota tão rapidamente
• O intestino não está adaptado para absorver 90g/hora
• O risco de desconforto GI com doses altas é proporcionalmente maior
• 30-45g/hora pode ser suficiente — e bem tolerado — para completar 4h30 confortavelmente
Isso não invalida a ciência de Ângelo — mas exige que o nutricionista adapte o protocolo ao perfil real do paciente. A dose que salva o elite pode nauseante o recreativo.
Para o corredor recreativo de 4h30 de maratona:
• A intensidade relativa é menor — o glicogênio não esgota tão rapidamente
• O intestino não está adaptado para absorver 90g/hora
• O risco de desconforto GI com doses altas é proporcionalmente maior
• 30-45g/hora pode ser suficiente — e bem tolerado — para completar 4h30 confortavelmente
Isso não invalida a ciência de Ângelo — mas exige que o nutricionista adapte o protocolo ao perfil real do paciente. A dose que salva o elite pode nauseante o recreativo.
Regra prática: a dose de CHO intra-treino deve crescer junto com a capacidade intestinal — não junto com a ambição do atleta. Começar conservador e progredir sistematicamente.
Padrão que emerge das palestras
A individualização é o único protocolo universal
Ângelo (CHO intra-treino), Murilo Dáttilo (individualização do CHO na corrida) e Bryan Saunders (suplementos com evidência) chegaram à mesma conclusão por caminhos diferentes:
Não existe protocolo único que funcione para todos.
• Cameron Wurf usa 200g CHO/hora. Rafael do caso clínico precisa começar com 30g.
• A proporção 2:1 é ótima para 90g/hora — mas pode mudar para 1:1 com doses maiores.
• O treino intestinal é variável entre indivíduos — alguns adaptam em 4 semanas, outros em 12.
O nutricionista esportivo que oferece um protocolo fixo para todos os corredores está entregando menos do que a ciência permite. E menos do que o paciente merece.
Não existe protocolo único que funcione para todos.
• Cameron Wurf usa 200g CHO/hora. Rafael do caso clínico precisa começar com 30g.
• A proporção 2:1 é ótima para 90g/hora — mas pode mudar para 1:1 com doses maiores.
• O treino intestinal é variável entre indivíduos — alguns adaptam em 4 semanas, outros em 12.
O nutricionista esportivo que oferece um protocolo fixo para todos os corredores está entregando menos do que a ciência permite. E menos do que o paciente merece.
Para o seu desenvolvimento
O que priorizaria estudar após esta palestra
1. MySportsScience (Jeukendrup) — www.mysportscience.com. O banco de dados mais atualizado sobre CHO intra-treino, com calculadoras práticas e artigos acessíveis. Referência obrigatória para nutrição esportiva.
2. Jeukendrup — Training the Gut (Sports Medicine, 2017) — O protocolo mais detalhado sobre como periodizar o treino intestinal. Leitura essencial antes de montar qualquer protocolo de intra-treino.
3. Viribay et al., 2020 — 120g/hora em maratona de montanha — Nutrients. Leitura acessível que documenta o novo paradigma de CHO como ferramenta de recuperação antecipada.
4. Burke et al., 2017 — Low carb e economia de corrida — J Physiol. Para ter argumentos embasados quando pacientes chegarem com o mito do low carb no esporte.
5. Instituto Gatorade (GSSI) — www.gssiweb.org. Fonte de artigos e atualizações em nutrição esportiva — cobertura especialmente forte em hidratação e CHO. Acesso gratuito para profissionais.
2. Jeukendrup — Training the Gut (Sports Medicine, 2017) — O protocolo mais detalhado sobre como periodizar o treino intestinal. Leitura essencial antes de montar qualquer protocolo de intra-treino.
3. Viribay et al., 2020 — 120g/hora em maratona de montanha — Nutrients. Leitura acessível que documenta o novo paradigma de CHO como ferramenta de recuperação antecipada.
4. Burke et al., 2017 — Low carb e economia de corrida — J Physiol. Para ter argumentos embasados quando pacientes chegarem com o mito do low carb no esporte.
5. Instituto Gatorade (GSSI) — www.gssiweb.org. Fonte de artigos e atualizações em nutrição esportiva — cobertura especialmente forte em hidratação e CHO. Acesso gratuito para profissionais.